准妈们都想像许多明星孕妈那样,孕期基本只长娃不长肉。只有肚子大,身上还是很精致苗条哒,最重要的是生完孩子瞬间就能复到以前的魔鬼身材!真是让人好不羡慕啊!!准妈们你们是不是也想有苗条的身材,小优给您推荐三个有效的方法,一起来看一下吧! 食物交换份法 就是通过计算热量来搭配食谱。 实际做起来一共分三步: 第一步:计算标准体重(身高(cm)-105)。 第二步:计算每天所需的总热量。 (孕早期每天需要的热量是30Kcal/Kg×理想体重,孕中后期每天需要30-35Kcal/Kg×理想体重/d+200Kcal的热量。) 第三步:搭配每天的食物(蛋白质15%?20%,脂肪25%?30%,碳水化合物50%)。 然后,准妈妈就可以来看每种食物的热量,搭配每天的食谱。 手掌法则 就是用手来量出食物的量。 蔬菜:两手1把能抓住的菜,相当于500g。 碳水化合物:生米或生面抓一拳头,约1两。 蛋白质:掌心大小、小指厚,或与两指长宽一致的痩肉量,都相当于50g蛋白质。每天50?100g蛋白,就能满足一天的需求。 脂肪:一拇指指尖那节大小的油,相当于10g。 简单说就是“3份主食一拳头、1份水果单手捧、1份叶菜两只手、1份坚果两手抓、5份蛋白五掌心、1份素油一拇指”。 九个“一”原则: 1杯奶(250-500ml) 1份粮食(250-300g)粗细搭配,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。多样化,一天12种,一周25种。 1斤蔬菜(250-350 g绿叶) 1-2个水果(250-350g) 100g豆制品 100-200g肉类(优先级:没腿>2条腿>4条腿) 1个鸡蛋 —定的调味品(油25g、盐6g、不用或少用糖) 一定的饮水量(1500-2000ml)。 吃好了,孕期还要适当运动。这便是美好身材的第二式,中低强度的有氧运动最适合准妈妈。 即使以前你是个彻头彻尾的女汉子,怀孕后也要温柔点,运动强度不能超过怀孕前。散步、游泳、瑜伽、健身操、上肢运动等,都是很适合孕期的运动。 |
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